Sauna dan Cold Plunge: Urutannya, Durasinya, dan Apa yang Sebenarnya Terjadi

Ada dua tipe orang yang masuk ruang pemulihan. Yang langsung menuju sauna, dan yang langsung menyerbu ice barrel seolah barrel itu punya utang. Cuma satu dari dua kelompok itu yang pernah membaca soal ini. Bukan kelompok yang kedua. Saya tahu, karena saya dulu kelompok yang kedua.

Sauna dan cold plunge yang dilakukan bergantian punya nama, contrast therapy, dan urutan yang sudah cukup jelas. Panas dulu. Sepuluh sampai lima belas menit di sauna, satu sampai dua menit di air dingin, dua sampai tiga menit istirahat, lalu ulangi dua atau tiga putaran dan selesaikan di sisi yang dingin.

Itu jawabannya. Sisa tulisan ini adalah alasannya, dan apa yang berubah kalau Anda melakukannya di negara yang udaranya sudah berusaha memanggang Anda sejak pagi.

Panas melebarkan pembuluh darah. Dingin menyempitkannya. Melakukan yang satu lalu yang lain membuat pembuluh darah membuka dan menutup bergantian, dan itu menggerakkan darah jauh lebih banyak daripada duduk diam. Pompa itulah seluruh mekanismenya, dan itu juga alasan urutannya penting: mulai dari dingin berarti waktu sauna Anda habis untuk kembali ke titik normal, bukan untuk membangun perpindahannya.

Buktinya cukup baik tanpa perlu dilebih-lebihkan. Tinjauan Cochrane soal berendam air dingin menemukan bahwa metode ini mengurangi nyeri otot di hari-hari setelah olahraga berat dibanding tidak melakukan apa-apa, sambil jujur mencatat bahwa suhu dan durasi terbaiknya masih belum pasti. Meta-analisis tiga belas studi soal contrast therapy menemukan versi bergantian ini mengalahkan istirahat pasif untuk urusan nyeri otot.

Di sisi panas, tinjauan Mayo Clinic Proceedings mengaitkan pemakaian sauna secara rutin dengan daftar panjang manfaat kardiovaskular. Perhatikan kata rutin. Satu sesi heroik sebelum liburan ke pantai bukan itu yang diukur penelitian-penelitian tadi.

Kebanyakan orang membuat ini terlalu rumit, lalu tetap saja salah. Ini versi yang cocok untuk hampir semua orang.

Ini pertanyaan yang paling sering saya terima, biasanya diucapkan seolah jawabannya mungkin sudah berubah sejak minggu lalu. Belum berubah. Duduk di ruangan panas lalu masuk barrel dingin bukan strategi menurunkan berat badan, dan siapa pun yang bilang sebaliknya sebentar lagi akan menunjukkan Anda skema cicilan.

Klaim ini berangkat dari sesuatu yang nyata tapi dibungkus dengan buruk. Paparan dingin memang mengaktifkan lemak cokelat, yang membakar energi untuk menghangatkan tubuh. Jumlah energinya kira-kira setara jalan cepat. Anda juga akan terlihat lebih ringan di timbangan tepat setelah sauna, karena yang keluar adalah air, dan air itu kembali begitu Anda minum. Itu bukan pembakaran lemak, itu pembukuan.

Versi jujurnya: contrast therapy membuat Anda merasa lebih enak setelah olahraga berat, dan itu membuat Anda lebih mungkin berolahraga berat lagi besok. Efek lapis kedua itu nyata dan layak dikejar. Tapi bukan itu yang orang maksud waktu bertanya soal membakar lemak.

Hampir semua tulisan soal contrast therapy dibuat orang di negara dingin, untuk orang di negara dingin. Di Bali, Anda sampai di sauna dalam keadaan sudah hangat dan sudah setengah hari berkeringat, dan itu mengubah dua hal.

Pertama, hidrasi berhenti jadi catatan kaki. Anda memulai sesi sauna dengan defisit cairan yang tidak pernah perlu dipikirkan orang Finlandia, jadi minumlah sebelum, bukan cuma sesudah. Kedua, dinginnya terasa jauh lebih tajam, dan itu bagusnya. Berpindah dari 90°C ke 4°C waktu udara di luar 30°C dan lembap adalah lompatan yang lebih besar daripada angka yang sama di musim dingin Helsinki, dan perasaan segar setelahnya terasa jelas lebih kuat.

Sisi sebaliknya, pendinginan akhirnya tidak benar-benar terjadi. Anda keluar dan udaranya tetap 30°C, jadi efek dingin di akhir bertahan sekitar empat menit sebelum Bali kembali beroperasi seperti biasa. Tidak ada yang perlu diperbaiki, cuma jangan kaget.

Saya sudah melihat banyak orang berkenalan dengan ice barrel untuk pertama kali. Kesalahannya mirip terus.

Mereka menahan napas. Air dingin memicu refleks megap, dan melawannya dengan mengunci badan justru membuat semuanya lebih berat. Buang napas pelan-pelan waktu masuk. Embusan panjang, tanpa gaya-gayaan. Kedengarannya sepele, padahal itu sebagian besar pertarungannya.

Ambisinya kejauhan. Selalu ada yang mengumumkan mau bertahan lima menit. Lima menit di 4°C bukan target, itu rencana untuk kedinginan dan menderita empat setengah menit lebih lama daripada perlu. Sembilan puluh detik sudah sesi yang bagus. Sepuluh detik di kunjungan pertama benar-benar dihitung.

Mereka melewatkan istirahat. Sauna, dingin, sauna, dingin, selesai dalam sembilan menit, sangat efisien, tanpa manfaat. Istirahat di antara putaran adalah saat badan Anda menghangat kembali, dan itulah yang membuat putaran dingin berikutnya berarti. Duduk dulu. Ngobrol tidak penting selama tiga menit. Itu bagian dari protokolnya, bukan jeda dari protokolnya.

Berendam air dingin tidak cocok untuk semua orang, dan saya lebih memilih mengatakannya daripada menjualnya ke Anda. Kalau Anda sedang hamil, punya masalah jantung, tekanan darah yang belum terkontrol, atau riwayat pingsan, bicarakan dulu dengan dokter sebelum mendekati cold plunge. Kalau Anda habis minum alkohol, lewati saja. Yang terakhir ini bukan nasihat medis, lebih ke pengamatan soal fisika dan harga diri.

Ada juga alasan untuk sengaja melewatinya meski badan Anda sehat-sehat saja. Kalau Anda baru selesai latihan beban berat dan tujuan Anda memang menambah massa otot, penelitiannya menunjukkan berendam dingin tepat setelahnya bisa mengurangi sebagian adaptasi yang baru saja Anda dapat. Beri jeda beberapa jam, atau ambil saunanya saja dan lewati barrel-nya hari itu.

Dan kalau Anda cuma pegal setelah pertandingan berat, Anda tidak butuh protokol apa pun. Anda butuh air, makan, dan tidur semalam penuh. Spa memang lebih menyenangkan daripada ketiganya, tapi bukan pengganti salah satunya.

Recovery spa kami punya sauna Finlandia 90°C, ruang uap 45°C dengan kelembapan penuh, cold plunge 8°C, ice bath 4°C, dan jacuzzi air garam 39°C, yang mencakup semua suhu di artikel ini dan beberapa tambahan. Barrel 8°C adalah jalan masuk yang masuk akal. Yang 4°C ada untuk saat Anda sudah memutuskan bahwa Anda sekarang orang yang seperti itu.

Gratis dengan booking lapangan mana pun, dan semua tarif ada di satu halaman kalau Anda mau cek dulu sebelum datang. Kalau masalah Anda cedera tertentu dan bukan pegal biasa, tim fisioterapi yang ada di lokasi adalah tujuan pertama yang lebih tepat, dan spa cocok dilakukan setelahnya, bukan sebagai gantinya.

Booking lapangan, main dengan buruk, lalu pergi berdebat dengan satu barrel penuh es soal itu. Backhand Anda tidak akan membaik. Tapi besok pagi akan terasa jauh lebih masuk akal.